營養功能醫學專家劉博仁在其臉書呼籲大家要好好睡覺,他在門診經驗中,常有患者明明沒有感冒、發燒或者明顯感染,但抽血檢查總會發現發炎指標 CRP(C-反應蛋白)升高,追問他們的生活習慣,得知都有一個共通點……長期睡眠不足。
劉博仁表示,很多人以為「少睡一點只是隔天精神差」,但研究發現不止於此,睡不夠真的會讓發炎指數上升!他分享今年發表於Journal of Sleep Research的一篇最新統合分析,指出如果只是偶爾1晚沒睡好,身體還能勉強應付;若是連續3晚以上,且每晚僅睡4小時多,血液中的發炎指標IL-6與CRP都會明顯上升,顯示連續性的睡眠不足,會直接觸發身體的發炎反應。
他進一步解釋身體「慢性發炎」就像體內的火苗,如果沒有及時控制,長期下來將對健康帶來不利的影響,可能導「心血管疾病」,如:致動脈硬化、心肌梗塞、中風;「代謝疾病」,如:胰島素阻抗惡化,更容易得到糖尿病;「免疫力下降」,如:抵抗力變差,容易感冒、傷口癒合慢;「大腦健康受損」,如:失智症;「癌症風險提升」,長期慢性發炎環境,會影響細胞修復與基因穩定性。
劉博仁強調,睡眠不足不是小事,它可能是未來大病的開端!想要掐斷體內的火苗,最好的方式是讓身體回到「抗發炎模式」也就是改善睡眠。他推薦6種最便宜、最有效的「天然抗發炎藥」望民眾可以多加嘗試
- 固定睡眠節奏:每天固定時間上床、起床,讓生理時鐘穩定。
- 遠離藍光:睡前少滑手機,改成閱讀紙本或聽輕音樂。
- 飲食調整:晚上避免咖啡因、酒精,少吃太油膩或辛辣食物。
- 放鬆儀式:熱水澡、深呼吸、輕度伸展,幫助大腦「切換到休息模式」。
- 加分:鎂、茶胺酸、色胺酸等天然營養素,對於放鬆與入睡都有幫助。
- 環境優化:保持臥室安靜、黑暗、涼爽,讓大腦把「床」與「睡眠」連結起來。
劉博仁最後提醒,「熬夜不是賺到時間,而是偷偷透支健康」,如果你想要抗老、防病、保持免疫力強健,請從今晚的好睡眠開始。