什麼是「暈碳」？
「暈碳」是近年網路上流行的用語，用來形容吃下大量碳水化合物（如：白飯、麵條、麵包、甜點等精緻澱粉）後，出現突然疲倦、昏昏欲睡、注意力渙散的狀態。許多人以為這只是正常的「飯後想睡覺」，但其實背後反映了身體對血糖劇烈波動的反應，若長期頻繁發生，可能會埋下健康危機。
暈碳的4大主因
1.血糖劇烈波動
如果吃了很多高升糖指數（高GI）的碳水（如：白飯、白麵包、甜食等），血糖會短時間內快速上升。胰島素分泌也會迅速跟著增加，把血糖推進細胞，造成血糖反彈下降，這種「血糖過山車」會讓人有疲倦、昏沉、嗜睡感。
2.大腦血流重新分配
飯後消化需要動用腸胃系統，身體會讓更多血液流向消化道幫助消化與吸收，導致大腦與四肢分到的血流、氧氣減少，使人感到遲鈍或想睡。
3.影響神經傳導物質與睡眠激素
高胰島素與血糖波動可能促進體內某些氨基酸（例如：色氨酸）進入大腦，進而產生褪黑激素等有助睡眠的化學物質，使人容易犯困。
4.副交感神經作用
進食後副交感神經活性增加，有助於消化，但也會讓人放鬆、降低警覺性、產生倦意。
「暈碳」是正常現象？會造成何種影響？
基因醫師張家銘引用2025年刊登於《Biomolecules and Biomedicine》的綜論指出，糖尿病的起點，並非是某一天血糖突然升高，而是身體在細胞層面就已經出現能量代謝失衡。研究強調「粒線體功能失調、活性氧暴增、血糖代謝異常」三者會形成一個互相強化、螺旋式惡化的循環，長期下來便可能發展成「代謝症候群」與「糖尿病」。
粒線體就像細胞內的發電機，負責提供身體能量，支撐大腦、心臟與肌肉等高能耗器官。然而，當身體長期處在過量糖分攝取、營養過剩、慢性發炎的狀態下，粒線體會逐漸失去融合與修補能力，變得破碎、效率下降，同時大量產生活性氧（自由基），損害細胞DNA與蛋白質。
看似健康的身體，其實可能已經像燃料不純、零件老化的機車，外觀看不出損壞，但已經跑不動了，身體早已給出警訊，例如：餐後昏沉、腦霧；專注力下降、容易疲倦；運動後恢復慢；腸胃脹氣、排便問題、味道明顯改變；免疫力下降、皮膚乾癢、傷口癒合變慢；視力模糊或夜間視力差；情緒不穩、焦慮、易怒或低落感，這些看似小問題，其實是細胞在提醒「我快沒電了，快幫幫我」，但我們往往只看血糖指數，而忽略了這些微妙但具指標意義的生活訊號。
如何在生活中改善粒線體、打破惡性循環？
1.給細胞休息時間
減少進食時間，如夜間12小時輕斷食，有助啟動粒線體自噬（mitophagy），清理損壞粒線體
2.適度運動，提升粒線體效能
每天至少15分鐘快走、爬樓梯或踏步，讓體溫上升就能刺激粒線體生合成與活化代謝。
3.飯後散步15分鐘
避免血糖快速飆高，降低活性氧產生，幫助穩定情緒與精神狀態。
4.補充正確營養素
輔酶Q10、維生素B群‘綠茶多酚、藍莓、深綠蔬菜等天然抗氧化來源。
5.睡好覺，是最強復原力
睡前減少3C刺激與高糖高脂食物，需要時可補充鎂，幫助深層修復。
張家銘醫師提醒，健康的逆轉，不需要大革命，而是從一杯綠茶、一段散步、一晚好眠開始。當我們願意照顧粒線體、修復細胞能量，身體自然會以更好的狀態回應我們，而糖尿病，也就能真正由源頭被預防與改變。
