戒不掉手搖改喝微糖？醫師揭「糖類排行榜」，最安全是這兩種糖

如果以代謝友善程度來看，許書華醫師整理出一個「手搖飲糖類排行榜」。

這類甜味來源幾乎不影響血糖與胰島素，也不會明顯增加肝臟脂肪，生成負擔，因此在減重或血糖控制上相對友善，是目前較推薦的安心微糖選擇。

它的特性是葡萄糖與果糖各半，進入體內後仍會提升血糖與胰島素，但相較高果糖糖漿，對肝臟脂肪堆積的刺激較溫和，因此少量微糖仍可接受，但不建議天天喝。

許多人以為蜂蜜較天然就比較健康，但許書華提醒，蜂蜜仍以果糖與葡萄糖為主，只是含有少量多酚與礦物質，升糖效果並不低，且果糖仍需由肝臟代謝，長期過量仍可能增加脂肪肝風險。

雖然保留較多礦物質，但本質仍是蔗糖，且多用於甜度較高的調製方式，實際攝取量往往比想像中更高，容易讓微糖變成隱性高糖。

連續攝取高果糖糖漿飲料2週，就算總熱量不變，肝臟脂肪仍顯著增加，胰島素敏感性下降。就算點微糖，傷害還是偏大。

歐盟在2023年大規模調查發現，320批進口蜂蜜中，有46%疑似摻入米糖漿、小麥糖漿等，讓蜂蜜成為國際公認最常被摻假的食品之一。若飲品標榜「蜂蜜」但成分不透明、價格便宜，建議直接視同高果糖糖漿處理。

許書華醫師強調，與其糾結哪一種糖最健康，不如記住一個原則，偶爾喝可以，但不要讓微糖手搖變成每天固定習慣，身體才有代謝喘息的空間。