一名72歲陳阿姨原本生活規律，每天都會到市場買菜，但近一年明顯感覺體力下滑，不僅走路速度變慢，上下樓梯容易喘，連提回家的購物袋也越來越沉重。她一直以為是年紀大正常退化，直到參加社區健康篩檢，透過小腿圍與握力測量，才發現已出現肌少症高風險徵兆。
營養師周佳慧指出，不少長輩因擔心膽固醇、血脂或血糖升高，刻意減少肉類攝取，但蛋白質正是維持肌肉的重要原料。長期攝取不足，加上活動量下降，肌肉會在不知不覺中流失，不只影響體力，更會提高跌倒、骨折與失能風險。她強調，肌少症並不是老化必然結果，而是可以預防與改善的健康問題。
3招自我檢測肌肉量：
1. 小腿圍測量：男性小於34公分、女性小於33公分需特別注意
2. 握力檢測：男性低於28公斤、女性低於18公斤可能代表肌力不足
3. 手指圍圈測試：用拇指與食指圈住小腿，若輕鬆圈住且仍有明顯空隙，可能代表肌肉量不足。
周佳慧建議，中高齡族群每天應攝取足夠蛋白質，約為每公斤體重1至1.2公克，並平均分配於三餐，例如豆腐、魚類、雞蛋、乳製品與瘦肉等，同時搭配規律阻力運動，例如深蹲、彈力帶訓練或快走，有助維持肌肉量。若已出現肌少症風險，更應提高至每公斤1.2至1.5公克。
肌少症初期幾乎沒有明顯症狀，但一旦跌倒或行動能力下降，往往會大幅影響生活品質。與其等到沒力才發現，不如及早透過飲食、運動與簡單自測掌握身體變化。
