首先，瞭解容易引起慢性發炎的5種情況：
- 飲食失衡：精製糖、含糖飲、過多精製澱粉；紅肉與加工肉、油炸物與高ω-6種籽油比例失衡。這些飲食型態與發炎指標（如 CRP、IL-6）升高有關。
- 睡眠不足與作息紊亂：短睡與夜間曝光會擾亂荷爾蒙與免疫節律，讓發炎訊號更「吵」。
- 久坐少動：活動不足使抗發炎肌肉激素（myokines）分泌減少，胰島素阻抗惡化。
- 慢性壓力：長期高皮質醇→免疫調控失衡、腸道菌相改變。
- 環境與代謝因素：肥胖（脂肪組織本身會分泌發炎介質）、空汙、菸酒、部分化學暴露。
抗發炎的實作指南
- 飲食：把盤子換成「抗發炎配方」，多吃多彩植物，每天至少「5色蔬果」，鎖定深綠葉菜、莓果、十字花科，足多酚、維生素 C/E。補充好油脂如橄欖油、酪梨、堅果種子；每週2到3次深海魚（EPA/DHA 來源）。多吃全穀與豆類如糙米、燕麥、薏仁、鷹嘴豆、黑豆。多吃香料與香草，並減少促炎因子，如少吃加工肉、油炸與高溫烹調、精製糖與含糖飲料。
- 在醫師與營養師評估下營養素補充：如魚油、薑黃萃取（含薑黃素）、鎂、鋅、維生素D、益生菌或益生質。
- 把夜晚當成抗發炎的「修復窗」：劉博仁說睡眠相當重要，每天固定睡眠與起床時間，幫助免疫與荷爾蒙節律同步。減少藍光、臥室降至 18–22°C，避免酒精與晚間大餐，睡眠改善與發炎指標改善有關聯。
- 運動：每週至少150分鐘中等強度有氧，每週2至3次阻力訓練，維持肌肉量，餐後走10至15分鐘對血糖與發炎負荷都友善。
- 舒壓：把交感神經「煞車」裝上！每日5至10分鐘腹式呼吸或身體掃描，降低交感緊繃。多曬早晨日光、綠地散步、維持支持型人際互動。另外也可以寫下壓力觸發點，幫助辨識「讓你發炎的情境」，包含熬夜、過勞、情緒性飲食。
