在門診案例中，劉醫師看到兩種看似不同、卻有共同困擾的病友。一位是接受治療中的乳癌個案，另一位是反覆陷入憂鬱的年輕工程師。兩人都說同一句話：「醫師，我很久沒有一覺到天亮了。」起初只是偶爾失眠，後來變成固定半夜醒來、天未亮就清醒，白天精神下滑，情緒起伏大，腦袋像卡住。
乳癌個案在化療期間，為了趕工作常熬夜到凌晨一兩點，再用咖啡撐過白天。她苦笑說：「身體像永遠在打仗。」其實她的身體真的在打仗，由於夜晚燈光與咖啡因讓褪黑激素分泌延後，睡眠斷裂；免疫與修復本該夜間上場，卻被擠到角落。
工程師白天久坐缺光，晚上追劇滑手機到深夜。「我越晚越清醒，越清醒越焦慮。」這正是典型的「日間缺光＋夜間過光」，讓晝夜訊號顛倒。長期下來，壓力系統與發炎指數拉高，情緒更容易陷入低谷。
劉博仁醫師指出，人類的睡眠節奏主要靠「光」調節。白天的日光會抑制褪黑激素、啟動清醒系統；而夜晚環境變暗，大腦才會分泌褪黑激素，幫助入睡。當白天缺乏日照、晚上又被藍光干擾時，褪黑激素分泌被打亂，入睡時間延後、深層睡眠被破壞，即使睡了8小時仍會覺得疲倦。
想恢復真正的「補眠力」，關鍵在於讓身體重新「對時」。劉醫師建議：早上起床後一小時內，盡量到戶外或窗邊曬太陽20到30分鐘，幫大腦開機；晚上睡前90分鐘，調暗燈光、收起手機，讓褪黑激素自然分泌。
「早光30、夜暗90」，是簡單卻有效的生理時鐘重置法。當光線回到正確節奏，睡眠品質自然提升，白天精神好、心情也穩定許多。別再怪連假太短，真正讓你睡不飽的，其實是光太少、太亮。
